Denkanstoss

Fettärmer Einkaufen und geeignete Alternativen finden

Bekanntlich macht Fett fett: Eine Einschätzung, welche die meisten Menschen teilen. Doch diese Tatsache reicht oft nicht aus, um ein besseres Körpergewicht anzustreben, da schlichtweg eine entscheidende Frage unbeantwortet bleibt: Wie viel Fett esse ich überhaupt? Hierzu muss man wissen, wie viel Fett überhaupt in den jeweiligen Lebensmitteln steckt. „Klar, Öle und Streichfette sind als pures Fett sofort erkennbar. Aber wie sieht es bei Milchprodukten, bei Nüssen, beim Hamburger, bei Wurst oder Süßigkeiten aus? „Da streut man die gesunden Nüsse übers Müsli und ahnt nicht, dass die Kalorien in Nüssen oder Samen zu 80% reine Fettkalorien sind.“¹ Entsprechend werden im Folgenden fettarme Alternativen dargestellt, um zukünftig mehr Fette sparen zu können. Denn es gilt: Wer fett spart, nimmt ab und ernährt sich besser. Wohlgemerkt sparen, nicht verzichten.² Fett ist zum einen nämlich auch ein Geschmacksverstärker und zum anderen für unseren Körper von Nöten: Aber es müssen täglich keine 120 Gramm sein, denn das schafft die Pfunde auf Hüfte und Bauch.³

Fettarme Süßigkeiten
Generell ist festzuhalten, dass der Name Süßigkeiten für viele Lebensmittel nicht ganz zutreffend ist. Süß deutet auf Zucker und damit vielmehr auf den Nährstoff Kohlenhydrate hin. Viele Süßigkeiten enthalten jedoch mehr Kalorien in Form von Fett als in Form von Kohlenhydraten (Zucker).⁵ Vor allem die allseits beliebte Vollmilch-Schokolade weist einen hohen Fettanteil auf, sodass die 540 Kalorien Energie, welche in einer Tafel stecken, zu 53% aus Fett bestehen.⁶ Aber auch andere Schokoladensorten wie Edelbitter-Schokolade sind ähnlich fettreich.⁷ Eine fettärmere Alternative stellt hingegen der Schokoriegel „Mars“ dar, da dieser erstaunlicherweise mit 11 Gramm Fett pro Riegel einer der fettärmsten Schokoriegel ist.⁸ Ein „Snickers“ weist dazu im Vergleich 17 Gramm Fett pro Riegel auf. Das liegt daran, dass die Karamellfüllung im „Mars“ um einiges fettärmer ist als die Erdnussfüllung im Snickers.⁹ Wer hingegen auf eine komplett fettfreie Süßigkeiten-Alternative zurückgreifen möchte, der muss auf Fruchtgummis wie Gummibärchen oder Lakritze umsteigen: Diese enthalten nämlich weder Kakaobutter, Kokosfett, Pflanzenöl noch Nüsse.¹⁰ „Wer von 100 Gramm Vollmilch-Schokolade auf 100 Gramm Gummibärchen am Tag umsteigt, der spart sage und schreibe mehr als 10 kg Fett im Jahr: 32 g Fett/Tag x 365 Tage = 11,7 kg!“¹¹

Fettarme Kekse und süßes Gebäck
Generell ist festzuhalten, dass vor allem Gebäck aus Blätterteig, Spritzgebäck, Gebäcke mit Cremefüllungen oder Varianten mit einem sehr hohem Schokoladenanteil, einen hohen Fettanteil aufweisen.¹² Wer aber nicht ganz auf Kekse verzichten will, der sollte beispielsweise auf „Russisch Brot“ umsteigen: „Russisch Brot“ ist das fettärmste Gebäck überhaupt und weist darüber hinaus sogar noch einen geringeren Kalorienwert auf als alle anderen Kekssorten.¹³ „Überhaupt scheint das Wort „Brot“ in einer Keksbezeichnung wenig Fett zu bedeuten. Auch Magenbrot enthält beispielsweise nur sehr wenig Fett.“¹⁴ Überraschenderweise gehören auch die allgemein bekannten schokoüberzogenen Schaumküsse „Dickmanns“ zu den fettärmeren Süßgebäckvarianten.¹⁵ „Gerade mal 9% Fett enthalten die großen Super-Dickmanns. Viel fettfreie Schaumfüllung und wenig Schokolade als Überzug, das erklärt den niedrigen Fettgehalt. Wer nun denkt, die niedlichen kleinen Mini-Dickmanns seien ähnlich fettarm, der täuscht sich leider. Durch einen höheren Schokoanteil im Verhältnis zur Schaumfüllung enthalten diese fast das Doppelte an Fett: ca. 17%.“¹⁶

Ketchup, Senf, Majo und Saucen
Keine Grillparty, keine Salatzubereitung und keine Pommes frites wären ohne diese denkbar: Ketchup, Senf, Majo oder Saucen ermöglichen es, den Geschmack vieler Gerichte nach Belieben zu variieren.¹⁷ Jedoch unterscheiden sich dabei die verschiedenen Alternativen erheblich in ihrem Fettgehalt. Während zum Beispiel der klassische Tomatenketchup fettfrei ist, hat eine Majonäse oder Remouladensauce einen Fettanteil von fast 80%!¹⁸ Entsprechend lässt sich also folgende Faustregel aufstellen: Rote und durchsichtige Sorten sind meist fettarm, helle und milchige Sorten eher fettreich.¹⁹

Wurst und Fleisch
An dieser Stelle muss zunächst erwähnt werden, dass in Deutschland fast 30% des konsumierten Fettes aus Wurst- und Fleischwaren stammt.²⁰ Gerade bei Fleisch kann bereits mit dem bloßen Auge gut abgeschätzt werden, was fettärmer und was fettreicher ist: So ist Fleisch mit einem dicken Fettrand sehr fettreich, durchwachsenes Fleisch fettreicher, marmoriertes Fleisch fettärmer und reines Muskelfleisch sehr fettarm.²¹ „Filet-, Steak-, Schnitzel-, Rouladen und Gulasch sind meist eine fettarme Wahl. Auch Geflügelfleisch (Hähnchen, Pute, Truthahn) zählt zu den fettarmen Sorten, wenn es ohne Haut verwendet wird.“²² Wer auf Wurst nicht verzichten möchte, der sollte beispielsweise Bierschinken als Alternative probieren: Dieser besteht zur Hälfte aus Mortadella und magerem Kochschinken und weist so einen geringeren Fettgehalt auf, als reine Mortadella.²³ Eine weitere Möglichkeit Fett zu sparen ist, die vielen fettreduzierten Salami- und Cervelatwurst-Varianten zu testen. Ihr Fettgehalt ist oftmals 30-40% niedriger als bei herkömmlichen Wurstsorten.²⁴ Wer hingegen ausschließlich auf Puten- oder Hähnchenbrustfilet und gekochten Schinken schwört, der spart am meisten Fette ein, das diese mit einem Fettgehalt zwischen 1% und 5% zu den fettärmsten Wurstsorten überhaupt gehören.²⁵

Tiefkühlkost
Tiefkühlfrost ist in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden, weil sie zum einen schnell und zum anderen einfach zuzubereiten ist.²⁶ Darüber hinaus ist das Tieffrieren eine äußerst schonende Art der Lebensmittelkonservierung und erleichtert erheblich die Vorratshaltung. Aber Tiefkühlkost erleichtert auch fettarmes Essen!²⁷ Beliebt dabei sind besonders belegte Baguettes, welche innerhalb 10 Minuten fertig sind. Vor allem Sorten mit Schinken, Thunfisch oder Gemüse sind im Fettgehalt häufig niedriger als die Varianten mit Käsesauce oder Salamibelag.²⁸ Eine weitere Fettsparmöglichkeit bei der Tiefkühlkost bieten Pommes frites: Diese weisen auf 100 Gramm nur 3 Gramm Fett auf und sind damit deutlich fettärmer als Pommes aus der Fritteuse, welche sich beim Frittieren mit Frittierfett vollsaugen.²⁹ „Wer Backofen-Pommes dann noch mit Ketchup oder einen roten Sauce statt mit Majo isst, der hat aus einer schweren Mahlzeit schon ein viel leichteres Essen gemacht“.³⁰ Bei tiefgefrorenen Brötchen gilt übrigens das gleiche wie bei der frischen Variante: Brot und Brötchen sind fettarm oder fettfrei, Croissants und anderes Blätterteiggebäck eher fettreich.³¹

Literatur

Ellrott, T. & Ellrott, B. (2006). Fettfalle Supermarkt. Finden Sie die fettarmen Alternativen (3. Aufl.). Neuer Umschau Buchverlag GmbH: Neustadt an der Weinstraße.

¹ Ellrott & Ellrott, 2006, S.4
² Ellrott & Ellrott, 2006, S.5
³ Ellrott & Ellrott, 2006, S.5
⁴ Ellrott & Ellrott, 2006, S.16
⁵ Ellrott & Ellrott, 2006, S.16
⁶ Ellrott & Ellrott, 2006, S.16
⁷ Ellrott & Ellrott, 2006, S.18
⁸ Ellrott & Ellrott, 2006, S.20
⁹ Ellrott & Ellrott, 2006, S.20
¹⁰ Ellrott & Ellrott, 2006, S.22
¹¹ Ellrott & Ellrott, 2006, S.22
¹² Ellrott & Ellrott, 2006, S.26
¹³ Ellrott & Ellrott, 2006, S.27
¹⁴ Ellrott & Ellrott, 2006, S.27
¹⁵ Ellrott & Ellrott, 2006, S.32
¹⁶ Ellrott & Ellrott, 2006, S.32
¹⁷ Ellrott & Ellrott, 2006, S.62
¹⁸ Ellrott & Ellrott, 2006, S.62
¹⁹ Ellrott & Ellrott, 2006, S.62
²⁰ Ellrott & Ellrott, 2006, S.74
²¹ Ellrott & Ellrott, 2006, S.74
²² Ellrott & Ellrott, 2006, S.74
²³ Ellrott & Ellrott, 2006, S.77
²⁴ Ellrott & Ellrott, 2006, S.79
²⁵ Ellrott & Ellrott, 2006, S.80
²⁶ Ellrott & Ellrott, 2006, S.106
²⁷ Ellrott & Ellrott, 2006, S.106
²⁸ Ellrott & Ellrott, 2006, S.106
²⁹ Ellrott & Ellrott, 2006, S.110
³⁰ Ellrott & Ellrott, 2006, S.111
³¹ Ellrott & Ellrott, 2006, S.114